10 bài tập mắt giúp mắt thư giãn và sáng khỏe

Mắt là một trong những cơ quan quan trọng nhất của cơ thể con người, có vai trò chủ chốt trong việc tiếp nhận thông tin từ môi trường xung quanh. Không chỉ giúp chúng ta nhìn thấy thế giới, đôi mắt còn tác động mạnh mẽ đến chất lượng cuộc sống, hiệu suất làm việc và học tập hàng ngày. Vì vậy, duy trì sức khỏe mắt luôn là một mối quan tâm hàng đầu của mọi người. Hãy cùng Hikari tìm hiểu về 10 bài tập mắt giúp mắt thư giãn và sáng khỏe qua bài viết này nhé!

10 bài tập mắt đơn giản và hiệu quả

Bài tập Palming

Bài tập Palming là một bài tập đơn giản và hiệu quả để nghỉ ngơi và thư giãn mắt. Đây là phương pháp đã được nhiều chuyên gia khuyến cáo.

Cách thực hiện:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thoải mái: Chọn một không gian yên tĩnh, ngồi hoặc nằm thoải mái.
2. Xoa ấm hai lòng bàn tay: Xoa hai lòng bàn tay với nhau cho đến khi chúng ấm lên.
3. Đặt bàn tay lên mắt: Nhẹ nhàng đậy kín hai mắt bằng lòng bàn tay, đảm bảo không để ánh sáng lọt vào.
4. Hít thở sâu: Giữ tư thế này trong 2-3 phút, hít thở sâu và để mắt hoàn toàn nghỉ ngơi.

Bài tập này không chỉ giúp mắt thư giãn mà còn cải thiện tuần hoàn máu ở vùng mắt, cung cấp nhiều oxy hơn cho mắt.

Bài tập nhấp nháy mắt

Bài tập nhấp nháy là một bài tập đơn giản và cực kỳ hiệu quả để tăng cường chức năng của mắt, đặc biệt là đối với những người thường xuyên làm việc với thiết bị điện tử.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thoải mái: Ngồi thoải mái và thả lỏng cơ thể.
2. Nhấp nháy mắt nhanh: Nhấp mí mắt nhanh liên tục khoảng 20-30 lần.
3. Nghỉ ngơi: Dừng lại và nghỉ ngơi, để mắt thư giãn trong vài giây.
4. Lặp lại: Thực hiện quy trình này 3-5 lần mỗi ngày.

Bài tập này không chỉ tăng cường sự co giãn của mi mắt mà còn kích thích tiết nước mắt, làm sạch bề mặt mắt, từ đó giúp mắt sáng hơn và giảm các triệu chứng khô mắt.

Bài tập Pencil Push-ups

Bài tập Pencil Push-ups là một cách hiệu quả để cải thiện khả năng hội tụ của mắt, giúp mắt tập trung vào các vật thể gần.

Cách thực hiện:

1. Chuẩn bị một cây bút chì: Giữ cây bút chì cách mũi khoảng 20-30 cm.
2. Nhìn vào đầu bút: Tập trung nhìn vào đầu bút chì.
3. Di chuyển bút chì: Từ từ di chuyển cây bút chì gần mắt hơn cho đến khi thấy hai hình ảnh (double vision).
4. Dừng lại và lặp lại: Rút cây bút chì ra xa, lặp lại quy trình này nhiều lần.

Bài tập tập trung gần và xa

Bài tập này giúp cải thiện khả năng thay đổi tiêu cự của mắt, rất hiệu quả để giảm cảm giác mỏi mắt khi làm việc hoặc học tập trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

1. Tìm hai điểm tập trung: Một điểm gần (khoảng 10-15 cm) và một điểm xa (khoảng 6m).
2. Nhìn vào điểm gần: Tập trung ánh mắt vào điểm gần trong vài giây.
3. Nhìn vào điểm xa: Chuyển ánh mắt và tập trung vào điểm xa trong vài giây.
4. Lặp lại: Thực hiện quy trình này nhiều lần.

Việc tập luyện thường xuyên bài tập này giúp mắt linh hoạt hơn trong việc thay đổi tiêu cự, giảm cảm giác khó chịu khi nhìn vào màn hình máy tính hoặc đọc sách trong thời gian dài.

Bài tập hình số tám

Bài tập hình số tám là một phương pháp luyện tập giúp tăng cường khả năng điều tiết và giảm mỏi mắt.

Cách thực hiện:

1. Ngồi thoải mái: Ngồi hoặc đứng thoải mái, giữ một cây bút trước mặt cách mắt khoảng 30 cm.
2. Nhìn vào đầu bút: Tập trung ánh mắt vào đầu bút.
3. Vẽ hình số 8: Vẽ hình số 8 trong không khí, vẽ cả hai chiều từ trái sang phải và từ phải sang trái.
4. Lặp lại: Lặp lại bài tập này 10 lần mỗi chiều.

Quy tắc 20-20-20

Quy tắc 20-20-20 là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để giảm mỏi mắt, đặc biệt là khi sử dụng máy tính hoặc điện thoại trong thời gian dài. Bạn có thể làm theo các bước sau đây để tập:

1. Sau mỗi 20 phút: Sau mỗi 20 phút làm việc với màn hình, hãy tạm dừng 20 giây.
2. Nhìn vào vật ở xa: Nhìn vào một vật thể ở xa cách mắt khoảng 20 feet (khoảng 6m).
3. Thư giãn mắt: Tập trung vào vật thể đó, thư giãn cơ mắt và chớp mắt thường xuyên.

Việc thực hiện quy tắc 20-20-20 giúp mắt được nghỉ ngơi, giảm căng thẳng và cải thiện khả năng tập trung.

Bài tập Brock String

Bài tập Brock String giúp cải thiện sự phối hợp giữa hai mắt và tăng khả năng tập trung. Để thực hiện, bạn nên:

1. Chuẩn bị một sợi dây và viên bi: Cầm một sợi dây có một viên bi ở giữa.
2. Giữ dây cách mắt 30-40cm: Nhìn vào viên bi và từ từ di chuyển sợi dây gần mắt.
3. Quan sát khi viên bi xuất hiện hai ảnh: Di chuyển sợi dây ra xa cho đến khi viên bi chỉ còn một ảnh.
4. Lặp lại: Lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập Barrel Card

Bài tập Barrel Card giúp cải thiện khả năng tập trung và phối hợp mắt. Bạn có thể thực hiện bằng cách:

1. Chuẩn bị một tấm thẻ có hình trụ: Cầm tấm thẻ cách mắt khoảng 30-40 cm.
2. Nhìn vào hình trụ: Tập trung ánh mắt vào hình trụ.
3. Di chuyển tấm thẻ: Di chuyển tấm thẻ lại gần mắt, quan sát khi hình trụ xuất hiện hai ảnh.
4. Lặp lại: Lặp lại động tác này nhiều lần.

Bài tập lăn mắt

Bài tập lăn mắt là một cách hiệu quả để tăng cường cơ mắt và giảm mỏi mắt. Để tập, bạn nên làm theo các bước sau:

1. Ngồi hoặc nằm thoải mái: Ngồi hoặc nằm thoải mái và thả lỏng cơ thể.
2. Lăn mắt theo chiều kim đồng hồ: Nhìn từ từ lăn mắt theo chiều kim đồng hồ 10 lần.
3. Lăn mắt ngược chiều: Thực hiện ngược chiều kim đồng hồ thêm 10 lần.
4. Nghỉ ngơi và lặp lại: Nghỉ ngơi trong vài giây rồi lặp lại quy trình.

Massage mắt

Massage mắt là một cách tuyệt vời để giúp mắt thư giãn và giảm mỏi mắt sau những giờ học và làm việc căng thẳng.

1. Trước tiên, hãy gây ấm hai tay: Xoa hai bàn tay với nhau để làm ấm.
2. Ấn nhẹ vào các điểm quanh mắt: Sử dụng các ngón tay, ấn nhẹ vào các điểm quanh mắt.
3. Xoa nhẹ nhàng: Xoay tròn và xoa nhẹ nhàng để kích thích tuần hoàn máu.
4. Lặp lại: Thực hiện quy trình này trong 5-10 phút mỗi ngày.

Thực hiện đều đặn các bài tập này sẽ giúp cải thiện sức khỏe mắt, giảm mỏi mắt và ngăn ngừa các vấn đề về mắt.

Bạn không nên gắng sức quá mức vì điều này có thể gây ra các tác dụng phụ không mong muốn. Điều quan trọng là bạn hãy nghỉ ngơi khi cần thiết, nếu cảm thấy mắt mệt mỏi, đau nhức hoặc có bất kỳ cảm giác khó chịu nào.

Đảm bảo thực hiện các bài tập trong môi trường thoáng mát, tránh ánh sáng chói hoặc quá tối và đừng quên uống đủ nước để hỗ trợ quá trình lưu thông máu và làm mát tự nhiên cho mắt.

Lợi ích của các bài tập cho mắt

Giảm căng thẳng mắt

Một trong những lợi ích lớn nhất của bài tập mắt là giúp giảm căng thẳng mắt. Khi mắt bị mệt mỏi do làm việc quá nhiều với máy tính hay thiết bị điện tử, các cơ mắt sẽ có xu hướng căng cứng và mất đi tính linh hoạt. Bài tập mắt giúp kích thích tuần hoàn máu đến mắt, giảm áp lực lên cơ mắt và giúp mắt nghỉ ngơi hiệu quả.

So sánh giữa việc không thực hiện bài tập mắt với việc thường xuyên luyện tập, chúng ta sẽ thấy rõ sự khác biệt. Những người không tập thể dục cho mắt thường xuyên dễ mắc các triệu chứng như đau đầu, mỏi mắt, khô mắt. Ngược lại, những người tập luyện bài tập mắt hàng ngày cảm thấy mắt khỏe hơn, giảm đau mắt và ít gặp các vấn đề về thị lực.

Tăng cường khả năng tập trung

Khi mắt mệt mỏi, khả năng tập trung của chúng ta cũng bị ảnh hưởng. Việc nhìn vào màn hình máy tính hoặc điện thoại trong thời gian dài làm cho mắt bị căng cứng, khó khăn trong việc thay đổi tiêu cự từ vật xa đến gần và ngược lại. Đó là lúc các bài tập mắt như nhìn xa-gần hoặc pencil push-ups trở nên vô cùng hữu ích.

Nghiên cứu cho thấy rằng người thực hiện bài tập mắt thường xuyên có khả năng tập trung cao hơn. Họ có thể duy trì được sự chú ý và tỉnh táo trong thời gian dài mà không gặp khó khăn.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc trong các ngành đòi hỏi tập trung cao độ như lập trình viên, biên tập viên, hoặc sinh viên.

Các bài tập như nhìn xa-gần giúp mắt điều chỉnh tiêu cự liên tục, từ đó tăng cường sức mạnh cho cơ mắt. Palming là một bài tập khác giúp mắt được thư giãn hoàn toàn, giảm bớt mệt mỏi và căng thẳng sau nhiều giờ làm việc.

Những điều cần lưu ý khi tập thể dục cho mắt

Thời gian tập luyện

Để đạt hiệu quả tốt nhất từ các bài tập mắt, cần có sự kiên trì và lịch tập luyện hợp lý.

Khuyến nghị thời gian:

• Hàng ngày: Thực hiện các bài tập cho mắt hàng ngày, liên tục và lâu dài để đạt hiệu quả tối ưu.
• 10-15 phút: Dành khoảng 10-15 phút mỗi ngày cho các bài tập mắt. Điều này giúp duy trì thói quen và đảm bảo rằng bạn không bỏ qua bất kỳ bài tập nào.
• Chia thời gian thành nhiều lần: Chia thành nhiều lần tập trong ngày thay vì tập một lần dài sẽ hiệu quả hơn. Ví dụ, bạn có thể dành 5 phút vào buổi sáng, 5 phút vào giữa ngày và 5 phút vào buổi tối.
• Sau mỗi giờ làm việc: Thực hiện các bài tập mắt sau mỗi giờ làm việc hoặc học tập kéo dài để giúp mắt không bị mỏi và giảm căng thẳng.

Tần suất tập luyện

Tần suất luyện tập đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được kết quả mong muốn. Bạn nên tập với tuần suất sau:

• Ít nhất 3-4 lần mỗi ngày: Để mắt được thư giãn thường xuyên, hãy tập luyện các bài tập mắt ít nhất 3-4 lần mỗi ngày.
• Thời gian ngắn nhưng đều đặn: Các buổi tập ngắn nhưng đều đặn sẽ giúp duy trì sức khỏe mắt tốt hơn so với việc tập luyện dài nhưng không thường xuyên.

Kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi

Bên cạnh việc thực hiện các bài tập mắt, chế độ dinh dưỡng cho mắt và dành thời gian để nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng.

Một số gợi ý:

• Chế độ ăn uống cân bằng: Bổ sung các thực phẩm giàu vitamin A, C, E, lutein, omega-3 để bảo vệ sức khỏe mắt.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Đảm bảo ngủ đủ giấc và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để giúp mắt được thư giãn và phục hồi.

Việc kết hợp các bài tập mắt với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý là cách tốt nhất để duy trì và cải thiện sức khỏe mắt.

Kiểm tra mắt định kỳ

Không chỉ việc thực hiện các bài tập mắt hàng ngày mà kiểm tra mắt định kỳ cũng vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe mắt ở mức tốt nhất.

Khuyến nghị về thời gian kiểm tra mắt định kỳ:

• Dưới 18 tuổi: Nên kiểm tra mắt ít nhất một lần mỗi năm để phát hiện và điều trị sớm các vấn đề về mắt. Trẻ em đang trong giai đoạn phát triển thường dễ gặp các vấn đề như cận thị hoặc loạn thị nên việc kiểm tra định kỳ thức cần thiết.
• Từ 18-40 tuổi: Nên kiểm tra mắt ít nhất hai năm một lần. Đây là lứa tuổi người trưởng thành, các vấn đề về mắt có thể không bộc lộ rõ ràng nhưng lại tiềm ẩn nhiều nguy cơ.
• Trên 40 tuổi: Nên kiểm tra mắt hàng năm hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ. Lão hóa thường đi kèm với việc thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể, các bệnh lý mắt khác.

Lợi ích của việc kiểm tra định kỳ:

1. Phát hiện sớm bệnh lý: Nhiều bệnh lý về mắt không có triệu chứng rõ ràng ở giai đoạn đầu. Khám định kỳ giúp phát hiện sớm và điều trị kịp thời, ngăn chặn diễn biến xấu.
2. Điều chỉnh tật khúc xạ: Mắt thường xuyên phải điều chỉnh tiêu cự trong điều kiện làm việc hay học tập căng thẳng. Việc kiểm tra định kỳ giúp điều chỉnh các tật khúc xạ như cận thị, viễn thị, loạn thị một cách phù hợp.
3. Đánh giá toàn diện sức khỏe mắt: Các bác sĩ sẽ kiểm tra cả các yếu tố như áp lực mắt, tình trạng võng mạc, giúp đánh giá toàn diện sức khỏe mắt, sớm phát các bệnh về mắt nếu có.

Một số biện pháp hỗ trợ khác:

• Đeo kính râm khi ra ngoài, đặc biệt khi trời nắng, để bảo vệ mắt khỏi tia UV và các chất ô nhiễm.
• Sử dụng nước mắt nhân tạo: Đối với người làm việc văn phòng sử dụng máy tính nhiều, nước mắt nhân tạo giúp giữ cho mắt luôn ẩm mượt, tránh khô mắt.
• Ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống giàu vitamin A, C, E và omega-3 giúp bảo vệ và nuôi dưỡng mắt.

Kiểm tra mắt định kỳ, kết hợp với duy trì các bài tập mắt và chế độ sống lành mạnh, sẽ giúp bảo vệ đôi mắt một cách toàn diện, đảm bảo luôn sáng khỏe và tươi trẻ.

Cuối cùng, việc giữ cho đôi mắt luôn sáng khỏe là kết hợp hoàn hảo của nhiều yếu tố: từ việc thực hiện các bài tập mắt hàng ngày, duy trì chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, đến việc kiểm tra mắt định kỳ. Đôi mắt sáng khỏe không chỉ giúp chúng ta nhìn rõ hơn mà còn mang lại một cuộc sống tươi sáng và chất lượng hơn. Hãy bắt đầu từ hôm nay, chăm sóc đôi mắt của bạn một cách toàn diện để có thể thấy rõ và cảm nhận hết vẻ đẹp của cuộc sống xung quanh.

Nguồn tham khảo bài viết:

• 2024. Exercises for Your Eyes. https://www.webmd.com/eye-health/eye-exercises.
• 2024. Eye Exercises: Techniques, Tips, and More. https://www.healthline.com/health/eye-health/eye-exercises.
• 2024. 7 eye exercises. https://www.medicalnewstoday.com/articles/327524.
• 2024. Eye Exercises You Can Do at Home – Optometrists.org. https://www.optometrists.org/vision-therapy/guide-to-vision-therapy/eye-exercises-you-can-do-at-home/.
• 2024. Lotus Eye Hospital. https://www.lotuseye.org/about.php.