Top những cách bảo vệ mắt khi dùng điện thoại ban đêm

Trong thời đại công nghệ số ngày nay, việc sử dụng điện thoại di động đã trở thành thói quen không thể thiếu đối với nhiều người. Tuy nhiên, việc sử dụng điện thoại vào ban đêm, khi ánh sáng yếu, có thể gây hại cho sức khỏe mắt nếu không được chăm sóc đúng cách. Chúng ta cần nhận thức rõ về ảnh hưởng của ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, đặc biệt là ánh sáng xanh tím, với những tác động tiêu cực mà nó có thể mang lại cho mắt cũng như giấc ngủ của chúng ta.

Cách bảo vệ mắt khi dùng điện thoại ban đêm

Chúng ta có thể áp dụng một số biện pháp dưới đây để bảo vệ đôi mắt khi sử dụng điện thoại vào ban đêm.

Giảm độ sáng màn hình điện thoại

Giảm độ sáng của màn hình điện thoại là một phương pháp bảo vệ mắt hiệu quả và cần thiết, đặc biệt khi sử dụng thiết bị trong môi trường thiếu sáng.

Một nghiên cứu từ Viện Nghiên cứu mắt của Đại học Columbia cho thấy rằng việc điều chỉnh độ sáng màn hình hợp lý có thể giúp giảm áp lực cho mắt và ngăn ngừa các triệu chứng mỏi mắt.

Cách giảm độ sáng màn hình:

• Sử dụng thanh điều khiển nhanh: Hầu hết các smartphone hiện nay cho phép người dùng điều chỉnh độ sáng thông qua một thanh điều khiển nhanh trên màn hình chính.
• Cài đặt trong ứng dụng “Cài đặt”: Người dùng có thể đến phần cài đặt trong điện thoại để điều chỉnh độ sáng theo nhu cầu cá nhân.
• Sử dụng ứng dụng hỗ trợ: Có một số ứng dụng hữu ích như Lux Lite và Blue Light Filter giúp tối ưu hóa mức sáng cho phù hợp với ánh sáng môi trường xung quanh.

Hơn nữa, nếu bạn có thói quen sử dụng điện thoại vào ban đêm, việc áp dụng các mẹo sau để giảm độ sáng cũng rất quan trọng:

• Chọn độ sáng thấp nhất: Khi sử dụng trong bóng tối, hãy đảm bảo độ sáng không quá cao, để không làm mắt phải điều tiết liên tục.
• Thiết lập chế độ tự động điều chỉnh độ sáng: Một số điện thoại hiện nay có chức năng tự động điều chỉnh độ sáng theo điều kiện ánh sáng xung quanh. Điều này giúp đảm bảo mắt bạn luôn được bảo vệ tốt nhất.
• Tránh dùng chế độ màu sáng: Chọn chế độ màu vàng hoặc chế độ đọc sách để giảm bớt ánh sáng xanh phát ra từ màn hình.

Bật chế độ lọc ánh sáng xanh

Bật chế độ lọc ánh sáng xanh là một trong những cách bảo vệ mắt khi dùng điện thoại ban đêm. Hầu hết các loại điện thoại hiện đại đều tích hợp chế độ này, cho phép người dùng giảm thiểu tác động của ánh sáng xanh – loại ánh sáng có thể gây căng thẳng cho mắt.

Các bước để bật chế độ lọc ánh sáng xanh:

• Trên điện thoại iOS: Vào phần “Cài đặt”, chọn “Màn hình & Độ sáng”, kích hoạt chế độ “Night Shift”. Bạn có thể tùy chỉnh giờ bật và tắt trên màn hình.
• Trên điện thoại Android: Công cụ này thường được gọi là “Night Light” và có thể tìm thấy trong phần “Màn hình” hoặc “Cài đặt”.

Những lợi ích của chế độ lọc ánh sáng xanh:

• Giảm ánh sáng xanh: Bằng cách chuyển đổi từ ánh sáng xanh sang ánh sáng vàng, đôi mắt của bạn sẽ dễ chịu hơn, nhất là khi ánh sáng xung quanh hạn chế.
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Ánh sáng vàng không làm giảm sản xuất melatonin như ánh sáng xanh, từ đó giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ.
• Tăng sự thoải mái khi đọc: Chế độ này không chỉ giảm tác động của ánh sáng mà còn tạo ra sự dễ chịu khi đọc văn bản trên điện thoại.

Áp dụng quy tắc 20/20/20

Quy tắc 20-20-20 là một phương pháp hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe mắt trong thời kỳ công nghệ.

Quy tắc này khuyến khích người dùng nên nhìn vào màn hình điện thoại hoặc máy tính không quá 20 phút. Sau đó, hãy nhìn vào một vật thể cách xa khoảng 20 feet (tương đương 6 mét) trong ít nhất 20 giây.

Các lợi ích của quy tắc 20/20/20 bao gồm:

• Giảm căng thẳng cho mắt: Nhìn xa giúp phục hồi cho mắt, làm dịu những lo ngại về mỏi mắt.
• Thời gian lý tưởng để thư giãn: 20 giây nhìn vào vật ở xa giúp mắt có khoảng thời gian thư giãn cần thiết.
• Dễ dàng áp dụng trong công việc: Bạn có thể hẹn giờ hoặc đặt báo thức để nhắc nhở bản thân thực hiện quy tắc này.

Một cách thích hợp để áp dụng quy tắc 20/20/20:

• Thời gian làm việc: Đặt báo thức sau mỗi 20 phút để nhắc nhở.
• Di chuyển nhẹ nhàng: Nếu có thể, đứng dậy và di chuyển sau khi thực hiện quy tắc sẽ giúp phục hồi năng lượng.
• Sử dụng ứng dụng hỗ trợ: Các ứng dụng như Eye Care 20-20-20 sẽ giúp bạn theo dõi và nhắc nhở thực hiện quy tắc này.

Thói quen sử dụng điện thoại để giảm mỏi mắt

Ngoài việc áp dụng các biện pháp bảo vệ mắt, thói quen sử dụng điện thoại cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu tình trạng mỏi mắt. Các biện pháp bảo vệ mắt hiệu quả mà chúng ta đã thảo luận rất quan trọng, nhưng những thói quen nhỏ hàng ngày cũng có thể mang lại lợi ích to lớn.

Để màn hình ở khoảng cách hợp lý

Giữ khoảng cách hợp lý giữa mắt và màn hình là một yếu tố then chốt trong việc bảo vệ sức khỏe đôi mắt. Khoảng cách tối ưu được khuyến nghị là từ 40 đến 45 cm (khoảng 16 đến 18 inch). Điều này giúp giảm áp lực lên cơ mắt và tạo điều kiện tốt nhất cho việc nhìn.

Dưới đây là một số lợi ích của việc duy trì khoảng cách phù hợp:

• Giảm áp lực cho mắt: Khi mắt gần màn hình quá, chúng phải làm việc nhiều hơn để điều tiết, gây nên cảm giác mệt mỏi.
• Giữ cho mắt luôn được thư giãn: Việc duy trì khoảng cách này giúp làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về thị lực.

Một vài mẹo để giữ khoảng cách an toàn khi sử dụng điện thoại:

• Sử dụng giá đỡ điện thoại: Đặt điện thoại trên giá cao, giữ khoảng cách tối ưu khi sử dụng.
• Thay đổi tư thế ngồi: Ngồi thẳng lưng và chú ý khoảng cách giữa mắt và màn hình.
• Căn chỉnh lại các thiết bị: Đảm bảo màn hình điện thoại ở mức độ ngang với mắt để tránh chênh lệch quá lớn.

Nằm ngửa khi sử dụng điện thoại

Tư thế nằm khi sử dụng điện thoại cũng rất quan trọng và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe mắt.

Nằm ngửa là tư thế lý tưởng khi sử dụng điện thoại, bởi vì nằm nghiêng hoặc nằm sấp có thể dẫn đến sự sai lệch về thị lực giữa hai mắt và gây mỏi cổ, vai.

Khi nằm ngửa, người dùng có thể:

• Sử dụng gối để nâng khuỷu tay: Giúp giữ điện thoại ở khoảng cách thích hợp, đồng thời giảm áp lực lên cơ thể.
• Chọn góc nhìn thoải mái: Tạo điều kiện cho mắt dễ chịu mà không phải điều tiết quá mức.

Một số mẹo khi sử dụng điện thoại ở tư thế nằm ngửa:

• Chọn mặt phẳng vững chắc: Tránh nằm trên giường mềm yếu có thể gây khó khăn cho việc giữ điện thoại ở khoảng cách an toàn.
• Thay đổi tư thế sau một thời gian: Để giảm áp lực lên các bộ phận cơ thể sau khi sử dụng lâu.
• Theo dõi thời gian sử dụng: Để tâm đến thời gian sử dụng và thực hiện các quy tắc để bảo vệ đôi mắt.

Nên bật đèn ngủ khi dùng điện thoại

Khi sử dụng điện thoại vào ban đêm, việc bật đèn ngủ là một phương pháp hiệu quả giúp bảo vệ mắt và giảm mỏi. Đèn ngủ phát ra ánh sáng vàng, nhẹ nhàng, giúp mắt không bị chói và giảm sự chênh lệch giữa ánh sáng màn hình và môi trường xung quanh.

Ánh sáng từ đèn ngủ có những lợi ích sau:

• Giúp ánh sáng xung quanh mềm mại hơn: Giảm chênh lệch giữa ánh sáng màn hình và ánh sáng xung quanh sẽ giảm áp lực cho mắt.
• Tạo không gian dễ chịu: Ánh sáng nhẹ nhàng giúp người dùng cảm thấy thoải mái hơn khi sử dụng điện thoại.

Một số lưu ý khi sử dụng đèn ngủ:

• Chọn loại đèn thích hợp: Nên chọn đèn có ánh sáng vàng ấm, tránh đèn có ánh sáng trắng mạnh.
• Đặt vị trí đèn hợp lý: Vị trí đèn phải đủ sáng nhưng không làm chói mắt.
• Kết hợp với các biện pháp khác: Sử dụng kết hợp với quy tắc 20-20-20 để nâng cao hiệu quả bảo vệ mắt.

Tại sao ánh sáng xanh có hại cho mắt?

Ánh sáng xanh, đặc biệt là ánh sáng xanh tím có bước sóng từ 415 đến 455 nanomet, là loại ánh sáng mà chúng ta thường gặp trên các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng và máy tính. Điều đáng lo ngại là ánh sáng này có thể gây hại cho mắt do năng lượng cao của nó.

Bởi vì ánh sáng xanh có khả năng xuyên qua giác mạc và thấu kính, nó có thể tác động trực tiếp tới võng mạc. Khi tiếp xúc lâu dài, ánh sáng xanh có thể gây ra các vấn đề như mỏi mắt, khô mắt, nghiêm trọng hơn là nguy cơ thoái hóa điểm vàng (AMD) theo thời gian.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Viện Nghiên cứu mắt của Đại học Harvard cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể giảm sản xuất hormone melatonin, một yếu tố quan trọng trong việc điều hòa giấc ngủ. Điều này thực sự làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác.

Nguy hiểm hơn, ánh sáng xanh còn tác động không chỉ đến ánh sáng mắt mà còn đến tâm trạng, khả năng tập trung và mức độ căng thẳng.

Các biểu hiện như nhức đầu, mệt mỏi và cảm giác khó chịu khi nhìn tập trung vào màn hình điện thoại là những vấn đề mà nhiều người gặp phải.

Cách chăm sóc mắt khi sử dụng điện thoại lâu

Ngoài việc thực hiện các biện pháp bảo vệ mắt, chăm sóc mắt khi sử dụng điện thoại lâu cũng rất quan trọng. Các thói quen tốt và việc giữ gìn sức khỏe mắt có thể làm giảm đến mức tối đa tình trạng mỏi mắt.

Giữ màn hình sạch sẽ

Giữ màn hình điện thoại sạch sẽ là một trong những cách quan trọng để chăm sóc mắt khi sử dụng điện thoại lâu.

Màn hình bám bụi bẩn và dấu vân tay có thể làm giảm chất lượng hình ảnh, khiến mắt phải điều tiết nhiều hơn để nhìn rõ, dẫn đến mỏi mắt.

Một số mẹo để giữ màn hình sạch sẽ:

• Lau chùi thường xuyên: Sử dụng khăn mềm hoặc khăn microfiber để lau chùi màn hình.
• Tránh sử dụng chất tẩy rửa mạnh: Sử dụng các sản phẩm phù hợp, tránh làm hỏng màn hình điện thoại.

Cấp ẩm cho mắt và sử dụng nước mắt nhân tạo

Việc cung cấp độ ẩm cho mắt cũng rất quan trọng, đặc biệt khi sử dụng điện thoại lâu.

Góc nhìn liên tục vào màn hình giúp người dùng giảm tần suất chớp mắt, dẫn đến khô mắt. Để khắc phục tình trạng này, nên chớp mắt thường xuyên và sử dụng nước mắt nhân tạo để giữ cho mắt luôn được ẩm.

Lợi ích của việc sử dụng thuốc nhỏ mắt:

• Giảm cảm giác khô mắt: Thích hợp cho những người sử dụng điện thoại lâu để giúp mắt luôn thoải mái.
• Giúp mắt thư giãn: Thuốc nhỏ mắt giúp giảm căng thẳng cho mắt ngay lập tức.

Nghỉ ngơi và thư giãn cho mắt

Khi sử dụng điện thoại lâu, việc nghỉ ngơi và chăm sóc mắt là rất cần thiết để tránh mỏi mắt và tổn hại về thị lực. Một trong những cách hiệu quả là áp dụng quy tắc 20/20/20: cứ sau 20 phút nhìn màn hình, bạn nên nhìn vào một vật cách xa 20 feet (tương đương 6 mét) trong 20 giây.

Ngoài ra, bạn cũng nên:

• Thường xuyên chớp mắt: Giúp giữ cho bề mặt mắt luôn ẩm và giảm thiểu cảm giác khô mắt, đặc biệt khi bạn tập trung vào màn hình quá lâu.
• Đi ra ngoài trời: Sử dụng thời gian nghỉ ngơi để ngoài trời và nhìn vào thiên nhiên, giúp đôi mắt được thư giãn tối đa.

Những sai lầm phổ biến khi dùng điện thoại vào ban đêm

Mặc dù đã có nhiều biện pháp bảo vệ mắt, nhưng vẫn có những sai lầm phổ biến mà người dùng thường mắc phải khi sử dụng điện thoại vào ban đêm. Những sai lầm này có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe mắt, dẫn đến mỏi mắt và các vấn đề khác.

Sử dụng điện thoại trong bóng tối hoàn toàn

Sử dụng điện thoại trong bóng tối mà không điều chỉnh ánh sáng là một sai lầm phổ biến và có thể gây hại cho đôi mắt.

Ánh sáng xanh phát ra từ màn hình điện thoại trong điều kiện thiếu sáng sẽ dẫn đến mỏi mắt, khô mắt và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và hội chứng thị giác màn hình.

Để tránh tình trạng này, người dùng nên:

• Bật đèn ngủ: Tạo ra ánh sáng đủ nhưng không quá chói, giúp mắt không phải chịu áp lực lớn từ ánh sáng màn hình.
• Sử dụng chế độ đọc sách: Nhiều điện thoại hiện nay cung cấp chế độ này giúp giảm cường độ ánh sáng xanh, tạo điều kiện thoải mái hơn cho mắt.

Không điều chỉnh ánh sáng phù hợp với môi trường

Khi sử dụng điện thoại vào ban đêm, nhiều người thường không điều chỉnh độ sáng màn hình sao cho phù hợp với ánh sáng xung quanh. Việc để màn hình ở độ sáng quá lớn khi ánh sáng xung quanh mờ sẽ khiến mắt phải làm việc nhiều hơn để điều tiết, từ đó dẫn đến tình trạng nhức mỏi.

Các chuyên gia khuyến nghị nên bật đèn ngủ với ánh sáng mềm hoặc sử dụng chế độ đọc sách trên điện thoại để giảm thiểu ánh sáng xanh.

Các biện pháp điều chỉnh ánh sáng môi trường:

• Hiểu môi trường xung quanh: Nếu bạn ở trong phòng tối, hãy giảm độ sáng của màn hình.
• Sử dụng phần mềm tự động điều chỉnh: Một số ứng dụng có khả năng tự động điều chỉnh độ sáng dựa vào điều kiện ánh sáng xung quanh.

Nghiêng đầu hoặc nằm sấp khi sử dụng điện thoại

Sử dụng điện thoại trong tư thế nằm sấp hoặc nghiêng đầu khi xem có thể gây hại cho sức khỏe mắt và cổ.

Tư thế này có thể dẫn đến sự chênh lệch thị lực giữa hai mắt, làm mắt phải điều tiết quá mức, từ đó dẫn đến mỏi mắt và giảm thị lực.

Để bảo vệ mắt hiệu quả khi sử dụng điện thoại vào ban đêm, người dùng nên:

• Nằm ngửa khi sử dụng điện thoại: Giúp giảm áp lực trên mắt và cổ, tạo điều kiện tốt nhất cho việc nhìn.
• Giữ khoảng cách hợp lý: Đảm bảo khoảng cách giữa mắt và màn hình là ổn định để tránh mệt mỏi không cần thiết.
• Thay đổi tư thế thường xuyên: Tránh nằm quá lâu trong cùng một tư thế để giảm áp lực lên các bộ phận cơ thể.
• Ngồi ở tư thế thoải mái: Tránh các tư thế ngủ có thể gây đau hoặc khó chịu trong thời gian dài.

Việc bảo vệ sức khỏe mắt khi sử dụng điện thoại là rất quan trọng, đặc biệt trong bối cảnh công nghệ hiện đại. Ánh sáng xanh từ màn hình có thể gây ra nhiều vấn đề ảnh hưởng đến thị lực và giấc ngủ nếu người dùng không trang bị những biện pháp chăm sóc mắt hợp lý. Người dùng nên chú ý hơn đến cách thức sử dụng điện thoại của mình, không chỉ để giảm thiểu tình trạng mỏi mắt mà còn để bảo vệ sức khỏe mắt trong những năm tháng tiếp theo.

Nguồn tham khảo bài viết:

• 2021. The Use of Cell Phone in the Dark: Watch your Vision! | DeArk Medical Center PLLC. https://www.dearkmedicalcenter.com/the-use-of-cell-phone-in-the-dark-watch-your-vision/.
• 2024. How to Prevent Eye Damage from Phones | San Diego. https://totalvisiontierrasanta.com/how-to-prevent-eye-damage-from-phones/.
• 2024. How to Prevent Eye Damage from Phones | San Diego. https://totalvisiontierrasanta.com/how-to-prevent-eye-damage-from-phones/.